SOLO, JOGLOSEMARNEWS.COM — Saat berpuasa, pola makan bergeser dari tiga kali pola makan yaitu makan pagi, makan siang, dan makan malam, menjadi dua kali yaitu makan sahur dan berbuka puasa. Sedangkan kebutuhan gizi bagi dewasa membutuhkan kalori 2.000-2.500.
Pakar Gizi Fakultas Ilmu Kesehatan (FIK) Universitas Muhammadiyah Surakarta (UMS) Dr. Dwi Sarbini, S.Gz., M.Kes., RD., menyebut bahwa pergeseran pola makan ini akan mempengaruhi asupan makan berkurang sebanyak 20-30%. Meskipun demikian, tubuh manusia memiliki simpanan glukosa atau karbohidrat yang tidak akan hilang, terutama untuk energi, berupa glikogen yang ada di hati dan otot. Efeknya, ketika berpuasa energi di dalam tubuh tidak akan hilang.
“Tetapi memang asupan kita itu memang mengalami pengurangan 20-30%,” tutur Dwi Sarbini, Senin (3/3).
Kaprodi Program Profesi Dietisien UMS itu memberikan solusi agar agar asupan tetap dapat terpenuhi yaitu dengan cara mengatur pola makan. Mengatur kebutuhan kalori yang antara 2000-2500 dilakukan dengan cara membagi pola makan dari mulai sahur, buka puasa, atau menambah satu pola makan setelah salat tarawih.
“Untuk berbuka puasa disarankan kita memilih makan-makanan yang manis tetapi tidak terlalu manis atau tidak terlalu berlebihan, jadi memilihnya seperti kolak atau kurma,” sarannya.
Dwi menyebut, kurma sangat baik digunakan untuk mengembalikan kesegaran ketika tubuh sudah dalam kondisi lemah dan lemas menahan lapar selama lambung berpuasa kurang lebih 13 jam.
Kandungan kurma di antaranya adalah karbohidrat sederhana yang akan lebih tahan di dalam tubuh sehingga tidak memberatkan fungsi lambung yang dipuasakan selama 13 jam. Kemudian terdapat sukrosa atau gula alami yang dapat dicerna dalam waktu sekitar 5-10 menit sehingga cepat memberikan efek ke tubuh.
Selain itu, lanjutnya, kurma juga tinggi akan kandungan serat sehingga tidak memberatkan kerja dari lambung. Kandungan gizi kurma lainnya di antaranya adalah antioksidan, flavonoid, fenolik sebagai anti kanker, dan zat besi.
Mengkonsumsi kurma juga sesuai dengan anjuran Rasulullah yaitu membatalkan puasa dengan 3 butir kurma atau kurang lebih 100 gram. Langkah ini akan bisa mengembalikan energi yang hilang bagi umat muslim yang berpuasa.
“Jadi kalau lambung kita kosong lama kemudian tiba-tiba makan banyak, nanti efeknya malah kita jadi cepat ngantuk, sehingga nanti ibadah tarawihnya itu akan terhambat,” terangnya.
Pola makan selanjutnya adalah setelah shalat maghrib bisa melanjutkan dengan makanan utama atau makan besar seperti nasi, dengan porsi yang sesuai dengan aturan. Dwi Sarbini menyebut, berbuka puasa itu porsinya bisa memenuhi 40-45% dari kebutuhan energi. Sedangkan setelah tarawih bisa menambah satu pola makan lagi.
“Jadi ketika berbuka puasa kita tidak balas dendam, kita langsung makan banyak sehingga efeknya lambung kita kaget dan justru akan membuat efek cepat ngantuk,” jelasnya.
Hidangan utama disarankan dapat memenuhi kebutuhan kalori. Protein yang dapat menyumbangkan kalori terdapat pada ikan dan ayam, tempe, tahu, dan sebagainya. Untuk karbohidrat, dapat berasal dari sumber lain selain nasi yang bisa didapatkan dari umbi-umbian, labu kuning, labu ungu, jagung, singkong, dan sumber karbohidrat lainnya. Buah dan sayur juga sangat penting karena mengandung serat yang dapat membantu untuk menahan lapar.
Selain mengurangi 20-30% energi, puasa juga mengurangi asupan cairan.
“Untuk puasa kita perlu memperhatikan cairan yang masuk ke tubuh kita. Kebutuhan cairan di tubuh kita adalah dua liter per hari. Kalau kita konversikan ke dalam minuman, kita bisa konsumsi sebanyak 8 gelas sehari selama puasa,” kata Dwi Sarbini.
Pola yang dapat diikuti adalah 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, 2 gelas menjelang salat tarawih, dan 2 gelas saat akan tidur. Cairan yang masuk ke dalam tubuh juga tidak harus air putih tetapi dalam bentuk lain seperti dengan konsumsi kolak.
Dia berpesan, untuk menjaga energi disarankan untuk menghindari mengonsumsi makanan manis-manis ketika sahur, tetapi perbanyak konsumsi serat. Prihatsari
