7 Jenis Minyak Goreng yang Menyehatkan dan yang Sebaiknya Dibatasi

JOGLOSEMARNEWS.COM — Minyak goreng hampir tak bisa dipisahkan dengan makanan. Di pasaran pun ada banyak jenis minyak goreng yang diperdagangkan.

Tapi perlu diketahui tak semua jenis minyak goreng baik untuk kesehatan. Jadi, ketika memilih minyak goreng, hal yang harus dipertimbangkan adalah titik asap, yaitu suhu ketika minyak mulai menghasilkan asap dan rusak.

Beberapa minyak goreng juga bisa menambah rasa pada makanan, sebagian lagi tidak. Profil nutrisi minyak goreng juga harus dipertimbangkan, beberapa minyak mengandung antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Berikut daftar minyak yang paling sehat menurut ahli diet Kelly Plowe seperti dikutip Health.com.

1. Minyak zaitun extra virgin
Minyak ini adalah andalan diet Mediterania yang dinobatkan sebagai diet paling sehat selama empat tahun berturut-turut. Extra virgin olive oil mengandung lemak tak jenuh tunggal dan senyawa fenolik tingkat tinggi, menurut ulasan Endocrine, Metabolic & Immune Disorders di Januari 2018.

Makalah tersebut menemukan bahwa minyak zaitun extra-virgin meningkatkan kadar kolesterol HDL (jenis yang baik) sekaligus menurunkan kolesterol total dan LDL (jenis yang buruk). Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi penanda peradangan dan meningkatkan kontrol glukosa darah.

2. Minyak alpukat
Diperas dari daging alpukat yang kental, minyak ini memiliki rasa yang ringan. Ini juga memiliki salah satu titik asap yang lebih tinggi dari semua minyak goreng, yaitu 500 derajat Fahrenheit atau 260 derajat Celcius untuk pure dan 375 derajat atau 190 derajat Celcius untuk extra-virgin.

Profil lemak minyak alpukat hampir identik dengan minyak zaitun: 74 persen lemak tak jenuh tunggal (MUFA), 9 persen lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan 14 persen lemak jenuh. Komposisi ini mengamankan posisi minyak alpukat di daftar kesehatan jantung.

Minyak alpukat mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya. Sebuah studi kecil menemukan bahwa mengganti minyak alpukat dengan mentega selama hanya enam hari memungkinkan peningkatan insulin, kolesterol total, kolesterol LDL dan trigliserida, menurut ulasan di Molecules Juni 2019

3. Minyak biji rami
Banyak manfaat kesehatan dari biji rami yang sebenarnya, seperti omega-3 nabati dan lemak tak jenuh tunggal, juga ada dalam minyaknya. Faktanya, minyak biji rami memiliki kadar omega-3 tertinggi dibandingkan dengan semua minyak goreng lainnya, satu sendok makan mengandung lebih dari 7 gram. Sebagai referensi, satu porsi salmon masak 3 ons mengandung sekitar 2 gram.

Asam alfa-linolenat (ALA), jenis omega-3 yang ditemukan dalam minyak biji rami, perlu diubah menjadi EPA dan kemudian DHA agar bermanfaat bagi tubuh. Konversinya terbatas – hanya sekitar 10 hingga 15 persen yang akhirnya memiliki manfaat omega-3, menurut Harvard Health Publishing.

4. Minyak kenari
Sama seperti kacang asalnya, minyak kenari juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Dalam uji klinis kecil yang diterbitkan pada jurnal Nutrition Juni 2013, para peneliti menemukan bahwa minyak kenari membantu meningkatkan fungsi endotel bahkan lebih baik daripada kenari utuh. Fungsi endotel terkait dengan perkembangan penumpukan plak di dinding arteri kita.

Minyak kenari memiliki rasa kaya dan pedas yang Anda harapkan dari minyak kenari yang diperas dingin. Namun, saat dimasak, rasanya bisa menjadi pahit. Jadi, gunakan minyak ini untuk saus salad dan olahan dingin.

5. Minyak wijen
Minyak wijen memiliki rasa yang kaya dan pedas yang melengkapi tahu, nasi, dan sayuran yang digunakan dalam tumisan. Minyak ini tersedia dua varietas: panggang dan biasa. Panggang paling baik untuk memperkaya rasa hidangan karena titik asapnya lebih rendah dan rasanya sudah kaya. Minyak wijen biasa memiliki titik asap sedang hingga tinggi – pilih variasi ini saat memasak.

Minyak wijen kaya akan lignan yang berfungsi sebagai antioksidan, menurut makalah di Food Science and Agriculture Desember 2014

6. Minyak canola
Minyak canola berasal dari tanaman canola, tanaman dengan bunga kuning yang tumbuh setinggi tiga hingga lima kaki. Biji tanamannya ini dihancurkan untuk menghasilkan minyak. Canola dianggap minyak yang sehat karena rasio lemak tak jenuh tunggal dan lemak jenuhnya yang tinggi (sekitar sembilan kali lipat dari sebelumnya) dan sekitar 10 persen lemak minyak berasal dari omega-3 yang menyehatkan jantung.

Kebanyakan minyak canola dimurnikan sehingga kehilangan sifat antioksidannya saat dipanaskan selama pemrosesan. Meskipun titik asap tinggi (468 derajat Fahrenheit atau 242 derajat Celcius), ada kekhawatiran akan pembentukan senyawa beracun saat dipanaskan hingga sekitar 350 derajat, menurut Today’s Dietitian.

7. Minyak nabati lainnya
Minyak bunga matahari, safflower, jagung dan kedelai cukup mirip, terdiri dari lemak tak jenuh ganda, diikuti oleh lemak tak jenuh tunggal dan kemudian sejumlah kecil lemak jenuh. Kandungan asam lemak ini menjadikannya pilihan minyak goreng yang sehat, menurut meta-analisis Lipid Research Juli 2018.

Sebaliknya, ada dua minyak goreng yang sebaiknya dikurangi pemakaiannya, salah satunya minyak kelapa. Minyak kelapa sebenarnya bisa menjadi bagian dari makanan sehat, tetapi tidak sesehat minyak lain seperti extra-virgin olive oil dan minyak alpukat, jadi penggunaannya harus dibatasi.

Minyak, yang diperas dari daging kelapa ini mengandung sekitar 93 persen lemak jenuh. Banyak perdebatan tentang apakah jenis lemak jenuh yang ditemukan dalam minyak kelapa itu benar-benar sehat, tidak sehat atau memiliki efek netral, menurut ulasan di Journal of American College of Nutrition November 2018.

Virgin coconut oil relatif tahan panas dengan titik asap 350 Fahrenheit atau 176 derajat Celcius, sedangkan minyak kelapa olahan biasa memiliki titik asap 400 hingga 450 derajat atau sekitar 232 derajat Celcius.

Selain minyak kelapa, minyak sawit pun sebaiknya dibatasi. Minyak sawit yang diekstrak dari buah pohon sawit dan mengandung 52 persen lemak jenuh, sedangkan minyak inti sawit yang diambil dari biji sawit mengandung 86 persen lemak jenuh. Lemak jenuh tinggi dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular seperti stroke dan penyakit jantung.