Enak dan Ampuh, Ini Sederet Makanan untuk Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

JOGLOSEMARNEWS.COM — Kolesterol merupakan sejenis lemak yang secara alami diproduksi oleh tubuh dan juga didapatkan dari makanan. Meskipun penting untuk berbagai fungsi tubuh seperti pembentukan sel dan produksi hormon.

Ada dua jenis utama kolesterol yang perlu kita kenali: kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Kolesterol jahat, atau LDL, mendapatkan julukannya karena perannya yang berpotensi merugikan kesehatan jika kadarnya terlalu tinggi.

Apabila kadar kolesterol jahat atau LDL dalam aliran darah terlalu tinggi, maka berisiko menyebabkan gangguan serius seperti penyakit jantung dan stroke.

Oleh karena itu, menjaga kadar kolesterol tetap seimbang menjadi hal yang sangat penting bagi kesehatan. Salah satu pendekatan alami dan terbukti efektif untuk menurunkan kadar LDL adalah dengan memilih asupan makanan yang tepat.

Daftar Makanan Penurun Kolesterol Jahat

1. Biji-bijian Utuh

Jenis makanan seperti gandum utuh, oatmeal, barley, dan produk sejenisnya sangat kaya akan serat larut, terutama beta-glukan. Kandungan ini berfungsi memperlambat penyerapan kolesterol jahat dalam sistem pencernaan. Dengan mengganti karbohidrat olahan seperti nasi putih atau roti putih dengan biji-bijian utuh, kadar LDL dalam tubuh dapat menurun secara signifikan.

2. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang seperti kacang polong, buncis, kenari, almond, serta kedelai mengandung protein nabati dan serat tinggi, disertai fitosterol yang mampu menghambat proses penyerapan kolesterol dalam usus. Mengonsumsi sekitar dua ons kacang setiap hari telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga lima persen.

3. Alpukat

Buah alpukat dikenal kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL atau kolesterol baik. Di dalam alpukat juga terkandung beta-sitosterol, yaitu senyawa tanaman yang mendukung pengurangan penyerapan kolesterol dari makanan sehari-hari.

4. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, brokoli, kale, dan kubis sarat dengan antioksidan serta serat. Serat ini mampu mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol, sehingga membantu membuangnya melalui sistem pencernaan dan secara tidak langsung menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

5. Buah-buahan yang Mengandung Pektin

Apel, stroberi, jeruk, dan pir mengandung pektin, sejenis serat larut yang memiliki kemampuan mengikat lemak dan kolesterol dalam usus. Konsumsi buah-buahan ini secara teratur dapat membantu menurunkan LDL dan menjaga kelenturan pembuluh darah.

6. Ikan Berlemak

Jenis ikan seperti salmon, tuna, dan sarden merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. Selain membantu menurunkan kadar trigliserida, omega-3 juga bisa meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi peradangan dalam tubuh yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung.

7. Produk Olahan Kedelai

Sumber makanan seperti tempe, tahu, dan susu kedelai mengandung isoflavon yang telah terbukti mampu menurunkan kadar LDL. Menggantikan daging merah dengan produk kedelai beberapa kali dalam seminggu dapat membawa manfaat yang nyata bagi jantung.

8. Biji Rami dan Chia

Biji chia serta biji rami kaya akan asam lemak omega-3 nabati serta serat larut. Kedua bahan ini berfungsi menjaga kestabilan kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

9. Jahe dan Bawang Putih

Menurut laman Mitrakeluarga, jahe memiliki efek antiinflamasi yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular, sementara bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif yang telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dan total di dalam tubuh.